תרגילי פילאטיס

תרגילי פילאטיס

מאת עירית אילון ולד

עיקר העבודה בשיעורי הפילאטיס הינה איזון הגוף. איזון הגוף משמע הנעת הגוף בכל מישורי התנועה תוך כדי הארכתו.
להלן 8 תרגילי פילאטיס הניתנים לתרגול יומי שיניעו אתכם בכל מישורי התנועה ויאפשרו לכם תנועת גוף נעימה וזורמת החיי היום יום.
חשוב לזכור תרגיל שגורם לכאבי גב משמעו ביצוע לוקה בחסר.מצאו תנוחה שאינה מכאיבה או הפסיקו התרגיל. עם הזמן וביצוע נכון ומדוייק גופכם יתחזק והתרגילים יהפכו פשוטים יותר.

Single leg stretch

שרירי מטרה:שרירי הבטן ומכופפי הירך
עמדת מוצא :
שכיבה על הגב, כפיפה בגב העליון , רגליים ב- 90X90 .כפות ידיים כנגד צידי השוקיים החיצוניים. שכמות מיוצבות,מבט לברכיים.

מהלך התרגיל:
שאיפה- הכנה.
נשיפה-ישור רגל אחת ב-45 מעלות קדימה ובאלכסון כאשר הידים נוגעות בברכיים(לא נשענות)
שאיפה-חזרה לעמדת המוצא.
נשיפה-ישור רגל שנייה קדימה ובאלכסון הידים נוגעות בברכיים.
שאיפה-חזרה לעמדת המוצא.

מספר חזרות :
8-10 חזרות .
דגשים:
• יש להמנע מהפעלת עומס על הצוואר והכתפיים.
• יש לשמור על צלע תחתונה לחוצה לרצפה.
• יישור הרגל לפנים נמוך עד כמה שייצוב האגן מאפשר.ללא הקשתת הגב.
• יש להמנע מהפעלה מוגברת של מכופפי הירך.

שחיית חזה-breast stroke

שרירי מטרה:זוקפי הגב ושרירי הזרוע
עמדת מוצא :
שכיבה על הבטן, רגליים מקבילות ישרות וצמודות.זרועות כפופות משני צידי הכתפיים(כמו האות W ) כפות ידיים פונות למטה .כתפים רחוקות מהאוזניים.
מהלך התרגיל:
שאיפה-הכנה
נשיפה-שליחת זרועות ישרות לפנים משני צידי האוזניים תוך שמירה על ייצוב שכמות. פשיטה אחידה בעמ"ש מבלי לנתק צלע תחתונה מהרצפה.לא להקשית גב תחתון.
שאיפה-לצייר שני מעגלים נגדיים עם זרועות עד הירכיים..כלוב בית החזה נפתח אך הצלע התחתונה עדיין במגע עם הרצפה.הראש נשאר מרחף מעל הרצפה.
נשימה-חזרה לעמדת המוצא כשכפות הידיים מונחות לצידי השכמות.

מספר חזרות :
5-8 חזרות
דגשים:
• יש להימנע מפשיטת יתר בגב תחתון.-לא להגיע לגב התחתון-להמנע מכאב.
• יש להימנע מפשיטת יתר בעמ"ש צווארי מרחק של אגרוף בים הסנטר לחזה.
• יש להימנע ממתח בטרפז עליון.

Roll up

שרירי מטרה:שרירי הבטן ומכופפי ירך
עמדת מוצא :
שכיבה על הגב,רגליים ישרות ,צמודות ,מקבילות ,flex בכפות הרגליים.ידיים ישרות מעבר לראש עד כמה שניתן בלי לנתק את הצלע התחתונה מהרצפה.
מהלך התרגיל:
שאיפה-ייצוב השכמות והבאת הזרועות לתקרה.
נשיפה-ניתוק עמ"ש מהרצפה חוליה חוליה תוך הארכת העורף.התרוממות לאט ובהדרגה עד שהאגן מאונך לרצפה .זרועות ישרות לפנים בגובה וברוחב השכמות מקבילות לרצפה.קצה הראש לכיוון אצבעות הרגליים כמו האות C .
שאיפה-שהייה בכפיפה בעזרת הבטן.
נשיפה-לגלגל עמוד שדרה חזרה להשכיב את הגב חוליה חוליה.כשהראש מגיע לרצפה לייצב את מרכז הגוף ולהוריד את הזרועות מעבר לראש חזרה לעמדת המוצא.

מספר חזרות :
5-8 חזרות.
דגשים:
• יש להקפיד על הפרדה בין החוליות.
• יש להימנע מקריסת הגוף על הרגליים.
• תרגיל זה עלול ליצור לחץ על הדיסקים.אם התרגיל גורם לכאבים-להפסיק מיד.

Spine twist-סיבוב הגו

שרירי מטרה:אלכסוני הבטן וזוקפי גב
עמדת מוצא :
ישיבה מלאה.רגליים ישרות צמודות ומקבילות.פלקס בכפות הרגליים.זרועות ישרות ופתוחות לצדדים בגובה השכמות.כפות ידיים פונות למטה,שכמות מיוצבות.
מהלך התרגיל:
שאיפה- הכנה.
נשיפה- במשך שלוש ספירות ליצור רוטציה בעמ"ש .לסובב את הגוף עד כמה שניתן בנשיפה
הראשונה ,להאריך ולהגדיל את הרוטציה בשתי הנשיפות הנוספות.
שאיפה-להתארך ולחזור למרכז לעמדת המוצא.
נשיפה- במשך שלוש ספירות ליצור רוטציה בעמ"ש לצד השני .לסובב את הגוף עד כמה שניתן בנשיפה הראשונה ,להאריך ולהגדיל את הרוטציה בשתי הנשיפות הנוספות.
שאיפה-להתארך ולחזור למרכז לעמדת המוצא.

מספר חזרות :
3-5 חזרות לכל צד.
דגשים:
• הרוטציה לא מתבצעת מהראש אלא מהגב התחתון
• אין מתח בטרפז העליון.
• ניתן לכפוף מעט את הרגליים על מנת להקל על הישיבה.


אודות כותבת המאמר:
עירית אילון ולד

מנכ"ל חברת new feel המתעסקת בהקמה ליווי והדרכת מכוני פילאטיס מכשירים.
החברה פתחה מספר מכוני פילאטיס בדיורים מוגנים ברחבי הארץ.
עירית ספורטרפיסטית ומורה לפילאטיס מזה 6 שנים.במסגרת לימודיה התמחתה עירית בשיקום ספורטאים פצועים. עירית מתעסקת רבות בבעיות גב ,ברכיים וצוואר.בשנים האחרונות ניהלה עירית רשת של מכוני פילאטיס מכשירים.
כיום מנהלת עירית בית הספר להכשרת מדריכי פילאטיס מזרון ומכשירים ומשמשת בו כמדריכה בכירה. עירית מתפקדת אף כחלק מצוות מומחים באתרי תזונה כושר ואיזון הגוף.
בנוסף מרצה עירית לאירגונים גדולים על הפיתרון לכאבי גב.
לפרטים: www.newfeel.co.il